Az ye Az konuş Az uyu Yaşam Felsefesi ve IF: Intermittent Fasting🇹🇷

Açlık ruhuma iyi geliyor, bedenimden önce. Beklemenin zevkini anlıyorsun ve terbiye etmenin ne demek olduğunu. Intermittent Fasting* ya da Aralıklı Oruç olarak Türkçe’ye çevirdiğimiz bir yaşam planlaması. Ve benim felsefemle örtüşüyor.

*Araştırma sonuçlarının açıklandığı, detaylı bilgiye ulaşabileceğiniz linkler ve  uygulama detayları hepsi yazının altında sıralandı, lütfen ilgiliyseniz bir göz atınız.

Açlık benim ruhuma iyi geliyor, bir şey yapmış olmanın verdiği duygu kadar gerçeklik yaşamıyorum hayatımda. IF’te ise bir şey yapmamak bir eyleme dönüşüyor. Belli saat aralıklarında yememek, bedenin açsın sinyallerine karşı direnmek, zihni yönetebildiğini görmek, ruhuna bazen geride durmanın ne olduğunu anlatmak… Evet bu bir diet değil, alınması gereken besinler gibi dietin içerisinde yer alan bir beslenme planı, yemek listesi ya da yasaklı besinler listesi yok, bir rejim hiç değil. Eş zamanlı uygulandığında iyi olduğu düşünülen beslenme rejimleri mevcut.

Uzun yıllardır akşamları geç saatte yemek yemiyorum, daha doğrusu akşam altı gibi yemek yeme işini bitiriyorum ve çok krize girersem belki badem, fıstık gibi çiğ kuruyemiş yiyordum ya da süt içiyordum. Bunları IF’i bilerek yapmadım, bu sistemde kuruyemiş ve süt alışkanlıklarımın çıkması gerekiyor. Mesnevi ve özetlediği yaşam felsefesine merakımla yaptığım araştırma ve hep takip eden öğrenme dönemimde; hayatın bir felsefesi olması gerektiğine karar verdim, bedenime, varlığıma saygı duymam gerektiğine karar verdim, kontrolü elimde tutmam gerektiğine karar verdim. Bu kararları almamla beraber yaşantımı, doğrusu nefsimi terbiye etmeye başladım. Bu bir terbiye işi, eskilerin deyimidir. Peki hiç mi ara vermiyorum, veriyorum; fakat benim istediğim bir günde, benim için özelse, birileri ısrar ettiğin için değil, ben o günü uygun gördüğüm için. Dışarıdan müdahaleye izin vermiyorum. Bu kadar katı olmayı mı gerektiriyor, hayır bu benim yöntemim.

*IF uygulaması için alternatifler var, metnin sonunda ulaşabilirsiniz.

Buraya kadar geldi iseniz, biraz bilimsel kısmını basitçe anlatabilirim. IF’in temel dayandığı nokta beslendiğin sürenin aç kaldığın zamandan az olması. Az ye odağı buradan geliyor. Günü 3 tane 8 saate bölersek, 8 saat beslenme, 8 saat aç, 8 saat uyku. Bu sistemde insanlar genel olarak sabah kahvaltısını es geçip öğlen yemeği ve akşam yemeğine odaklanıyor. Açlık döneminde şeker ya da tatlandırıcı içermeyen, besin değeri olmayan her türlü sıvıyı alabiliyorsunuz (çay, kahve, su, bitki çayları gibi). Benim sistemimde kahvaltı ve öğle yemeği ağırlığı var ve akşam altıda beslenmeyi bitiriyorum. Benim amacım akşam saatlerinde düşünmeye, odaklanmaya zaman ayırmak. Bu benim için hep tetikleyici oldu çünkü tok karnına çalışabilen bir insan değilim. Akşamlar benim kendimi geliştirmem için, işten kalan dönemde en verimli saatlerim ve bir günü diğerinden farklılaştıramıyorsam yaşanmamış sayıyorum. Belki bir kelime, belki bir içten gülüş, belki bol muhabbet, fakat her gün yemek yiyerek doldurulmamış bir zaman.

Aç kaldığımız dönemde kanda bulunan glikoz miktarı azalır, dolayısı ile insülin üretimi azalır, ihtiyaç olan enerji kandaki glikoz az olduğu için depolara yönelir. Vücuda giren besinler daha iyi değerlendirilir, yağ depoları azalır, kas oranı artar. Bu tip bir yaşam şeklinde alınan karbonhidrat miktarını iyi düzenlemek gerekiyor, tokluk döneminde yani yemek yediğimiz sekiz saatlik dönemde aşırı karbonhidrat yüklemesi insüline karşı direnç oluşturur. Düzenli olarak, bu sistemde, ihtiyacın üzerinde karbonhidrat alımı kilo alımını destekleyebilir. Sistemin amacı tokluk döneminde istediğinizi yemek değil, besin değeri yüksek gıdaları öğün olarak yemek ve açlık döneminde bedeni dinlendirmek. Uygulamada 3-4 farklı sistem var benim araştırmalarım sonucunda ulaştığım, detaylarını ilerleyen metinde paylaşıyorum.

Bu sisteme en büyük eleştiri kalori açığı oluşturduğu için başarılı olduğu, yani kalori kısıtlaması yapan bir rejimden farkı olmadığı yönünde. Siz kısıtlı bir zaman diliminde yediğiniz için zaten gün içinde yediğinizden daha az kalori tüketiyorsunuz. Bu eleştirde haklılık payı var bence, çünkü siz gün içinde ihtiyacınızın çok üzerinde kalori alıyorsanız, uzun vadede tokluk döneminde zaman kısıtı sebebiyle daha düşük kalori tüketebileceğiniz için bu doğal olarak kalori açığı yaratıyor ve tekrarlı uygulamalarda zayıflıyorsunuz. Fakat kilonuzu korumanızı sağlayacak bir kalori ihtiyacını tokluk döneminde karşılıyorsanız kilo kaybı beklentisi çok gerçekçi olmaz. Fakat metabolizmanın hızlanması ve vücudun yağ ve kas depolarını daha iyi yönetmesi söz konusu. Kalori ihtiyacınızda karbonhidrat ve aldığınız yağ oranlarında olumlu anlamda yapılacak değişiklikler size kilo kaybı sağlamasada insülin ataklarınızı azaltır, kas oranınızı arttırır, ve siz kesinlikle daha zayıf görünürsünüz. Bu IF dışında 2 -3 öğünle planlanmış, düşük karbonhidrat tüketimli her rejimde geçerlidir. Peki kilo verdirmeyecek ise, ve ben yeme alışkanlıklarımı değiştirmeyecek isem neden bu sistemi yaşam boyu sürdürelim: zaman yönetimi, kontrol gücünüzün olduğunu anlamak, yemek odaklı yaşamamak, özellikle spor yapıyorsanız kas oranınızı arttıracak sağlıklı bir yaşam için tercih edebilirsiniz. İş çıkışı spor yapanların, özellikle kas artımına odaklananların detaylı olarak araştırmasını öneririm. Bu yaşam sistemini genellikle Ketojenik Beslenme ile beraber yürütüyorlar ya da Paleo Dieti ile beraber.

Dietlerde günlük kalori miktarı alımını kontrol etmek sanırım ilk motivasyonu oluyor. IF’te çoğu uygulayıcı için tercih sebebi, fakat uzun vadede kopma sebepleri de her diette ve IF’te sosyal yaşamlarında sürdürülebilir bir planlama/beslenme rejimi olmadığını fark etmeleri oluyor. Kilit kelime sürdürülebilir olması, ben de aynı şekilde uzun vadede yapamayacağımı düşündüğüm şeyleri hayatımdan çıkarıyorum. Burada cevabınız bir kaçış mı, yoksa gerçekten mi durum böyle iyi anlamak önemli. Hayatınız beslenme üzerine kurulu, kilo kontrolünüzün elinizde olmadığı bir yaşam içinde iseniz ve memnuniyetsiz iseniz ne yazık ki değişmesi gereken bir şeyler vardır. Burada sürdürülebilir kıldığınız yaşam planı ne yazık ki başarısız olmuştur. Bu planı iptal edip yenisini inşa etmeniz gerekiyor. Yani konfor alanından çıkmak bize cevap getirir.

Avrupa’da ve Amerika’da (USA) son dönemde tartışılan konulardan birisi “Eat Less, Move More” sürdürülebilir olmaması. Az yemek, çok hareket etmek ne yazık ki uzun vadede işleyen bir sistem değil. Kısa zamanlı çalışmalarda çok etkili, örneklerini görüyoruz 21 gün, 4 hafta ya da 6 haftalık sistemler uygulanıyor, kilo verme konusunda ve hızlı sıkılaşma için çok etkili olduklarını ben de gözlemliyorum. Bu tip çalışmalara katılan kişiler, özellikle dönemsel hızlı kilo alımları sonrasında tercih ediyorlar. Buraya kadar her şey olumlu, sonrasında aynı yaşam koşullarını devam ettirdiklerinde ne yazık ki verilen kilolar geri alınıyor. Bu tercih edilebilir, eğer kilo artışı yüzde 10’un üzerinde değilse; fakat blok kütle alımlarında ve hızlı olarak kısa vadede verişlerde ne yazık ki deriniz elastik özelliğinden kayıplar yaşar. Yani sarkmalar olur ve hızlı yaşlanmayı tetikler.

Özetle yaşam döngülerinizi anlamanız, kendinizi kandırıp kandırmadığınızı dürüstçe cevaplamanız, sizi en rahat hissettirebilecek sistemi bulup yaşamınızı düzenlemeniz en sağlıklı yöntemdir. Böylece sapmalarınız olsa bile yolunuzu bulursunuz.

Ben akşamları yemek yememeyi sağlıklı buluyorum, sosyalleştiğim akşamlarda yemek yemeyi tercih ettiğim ya da etmediğim dönemlerim oluyor, kontrol ben de olsun istiyorum, içki çok az tüketiyorum, akdeniz beslenmesinin benim için en uygun beslenme olduğunu keşfettim, fakat karbonhidrat alımını düşük yapmayı fakat kesmemeyi tercih ediyorum. Mesela sabahları doyduğum kadar karabuğday ekmeği yiyorum, her gün 20 gr bitter çikolata hakkım var, bu hakkı ben kendime veriyorum. Benim dengem…

Dengeyi bulmak için, dinlemeye dolayısı ile yerinde az konuşmaya inanıyorum, açlığa dolayısı ile yerinde doğru oranda yemek yemeye yani az yemeye inanıyorum, düzenli uyku saatlerini gözettiğimde az uykunun ve fakat derin uykunun yeterli olduğuna inanıyorum.

IF SİSTEMLERİ

Intermittent Fasting uygulamaları farklılaşıyor, fakat hepsi aç kalma süresinin uzun olması gerektiği, vücudun bu açlık dönemini yaşaması gerektiği üzerine kurgulanmış. Benim araştırmalar sonucunda bulduğum 4 farklı uygulaması var:

1. Günlük sistem: 16 saat oruç ve 8 saat tokluk döneminden oluşan bir sistem. Bu sistem aynı zaman diliminde yemek yenilmesinin adaptasyonu hızlandırdığı konusunda bir uyarı var. Bir uyarı da özellikle akşam yemeğinin kalori kontrolünün yapılması yönünde. Çünkü uygulamayı yapanların, belli bir saat sonrasında yemek yemeğeceğini bilmesi sebebiyle aşırı yükleme yapabildikleri yönünde. Oruş tutmuş bir insan olarak uzun vadede daha az yemeye dönüş yapıyorsunuz, çünkü fazla gıda size derin bir yorgunluk veriyor. Açlık döneminde çay, kahve, bitki çayı ve su serbest. Bu içecekler içine besin değeri taşıması sebebiyle şeker, süt gibi besin değeri olan ürünleri koyamıyorsunuz.
2. Alternatif sistem: 1 gün+1 gün olarak ilerliyor. 24 saat aç kalıyorsunuz, 24 saat tokluk döneminiz var. Diyelim ki akşam 20.00’da yemek yediniz, ertesi gün 20.00’a kadar açsınız. Açlık dönemini yönetebilmek önemli. Mesela her gün spor yapan biriyseniz sizin için bu sistem uygun olmayabilir. Yine tokluk döneminde kalori miktarını ve makroları iyi planlamak gerekiyor. Açlık döneminde yine sıvı tüketimi serbest, besin değeri olmadığı müddetçe.
3. 5:2 sistemi: Michael Mosley‘in önerdiği bir sitem: haftanın 5 günü normal besleniyorsunuz, 2 günü ise aralıklı oruç tutuyorsunuz.  Bu iki günlük aralıklı oruç yine 16 saat açlık ve 8 saatlik tokluk döneminden oluşuyor. Burada 2 gün artarda gelmemeli, aralıklı oruç tuttuğunuz günlerde ise kalori alımını 500 kaloriye indirmeniz gerekiyor. 500 kalori hesabı günde 2 bin kalori alacağınız düşünülerek hesaplanmış. Kendi kalori miktarınıza göre hesaplamanız daha sağlıklı olur, erkekler için bu miktar düşük olabilir.
4. The Daniel Fast: Richard Bloomer‘ın ruhani bir yoldan giderek oluşturduğu bu sistemin bir diet olduğunu söylemek yanlış olmaz. 21 gün sürüyor ve katı bir Vegan Beslenme yapıyorsunuz; tüm hayvan ve hayvansal gıdaları yemeyi bırakıyorsunuz. Alkol, şeker, unu, kahve, her tür tamamlayıcı kimyasal gıda ürünlerini, paketli gıdaları tüketmek yasak. Günlük oruç aralığı yok fakat 21 günlük bir besin kısıtlaması söz konusu. Bu dietin dini yönünü bırakırsak, özellikle tip 2 diyabeti olanlarda, kilo problemi olanlar, kolestrol problemi yaşayanlarda, detoks etkisi olması sebebiyle iyileşme sağladığı ispatlanmış durumda. Bu sistemde gün içerisinde aralıklı oruç uygulanmıyor. Oruç 21 güne yayılmış ve besin kontrolü üzerine kurulu.

KAYNAKLAR

Why fast?

Why Fast? What’s it all about?

https://betterhumans.coach.me/the-difference-between-fasting-and-caloric-restriction-f93bb44a0534

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/nutrition/new-intermittent-fasting-studies-reignite-debate-about-its-benefits-20170301-gunyx5.html

Intermittent fasting: Fad or science-based diet?